La creatina para mujeres y la salud cerebral: qué dicen los estudios

La creatina fue aislada por primera vez del músculo en 1832 y se convirtió en uno de los suplementos deportivos más conocidos en la década de 1990 [3][11]. El interés está aumentando: según los datos de SPINS reportados por Nutritional Outlook, las ventas de creatina en la categoría de rendimiento convencional crecieron un 71.9% en 2025 [1], y gran parte de la atención se centra en las mujeres, el envejecimiento saludable y el cerebro.

Breve historia de la creatina

En 1832, el químico francés Michel Eugène Chevreul aisló un nuevo compuesto del músculo esquelético. Lo llamó creatina, de la palabra griega kreas, que significa carne [3].

A continuación, se produjeron hitos clave:

• 1927: Los científicos identificaron la fosfocreatina, una forma de alta energía de la creatina, en el músculo [3].
• 1933: Los investigadores describieron la creatina quinasa, la enzima que permite a la creatina transportar energía de un lado a otro [3].
• 1992: Un equipo de investigación demostró que la ingesta oral de creatina aumenta realmente la creatina almacenada en el músculo humano, en algunas personas hasta en un 50% [10]. A modo de comparación, la dosis de 5 g que utilizaron equivalía a la creatina presente en aproximadamente 1.1 kg de carne cruda [10].

La creatina se popularizó en la década de 1990, después de que dos medallistas de oro olímpicos la señalaran como parte de su éxito [11]. Desde entonces, la investigación se ha extendido a las mujeres, el músculo en proceso de envejecimiento y el cerebro.

Cómo funciona la creatina

Los músculos funcionan con ATP, la moneda energética de la célula, pero solo mantienen un pequeño suministro a mano. Almacenan la creatina como fosfocreatina, una reserva de 4 a 5 veces mayor que la reserva de ATP en reposo [3]. Cuando corres, levantas pesas o subes escaleras rápidamente, la fosfocreatina transfiere su energía al ADP para reconstruir el ATP casi al instante. Durante un esfuerzo intenso, la fosfocreatina puede disminuir entre un 30 y un 50% mientras que el ATP apenas varía, alrededor de un 10% [3]. La fosfocreatina actúa como un amortiguador para el suministro de ATP.

El cuerpo necesita entre 1 y 3 g de creatina al día. Aproximadamente la mitad proviene de alimentos como carne y marisco, y el hígado y los riñones producen el resto a partir de aminoácidos [2]. Cerca del 95% termina en el músculo esquelético, y la mayor parte del resto en el cerebro y los testículos [2]. Con una dieta típica, las reservas musculares están llenas al 60-80%, y los suplementos pueden aumentarlas en aproximadamente un 20-40% [2].

Por qué es importante para el cerebro

El cerebro utiliza el mismo sistema de creatina. La creatina cerebral aumenta con los suplementos, pero los revisores señalan que puede requerir dosis más altas o un uso más prolongado que en el músculo [7].

Por qué las mujeres son parte de la conversación

Durante décadas, los estudios sobre la creatina incluían principalmente a hombres. Una revisión de 2021 en Nutrients informó que las mujeres tienen entre un 70 y un 80% menos de reservas naturales de creatina que los hombres y tienden a consumir menos creatina en su dieta [4]. Los autores destacaron cómo los cambios hormonales a lo largo del ciclo menstrual, el embarazo, el posparto y la menopausia pueden afectar la forma en que el cuerpo procesa la creatina [4].

Hallazgos hasta el momento:

• Mujeres premenopáusicas: La creatina parece apoyar la fuerza y el rendimiento físico [4].
• Mujeres posmenopáusicas: Los beneficios para el tamaño y la función muscular se observaron principalmente con dosis más altas (0.3 g por kg de peso corporal al día), y los efectos favorables en los huesos aparecieron cuando la creatina se combinó con entrenamiento de resistencia [4].

La misma revisión describe un ensayo de 10 semanas en mujeres entrenadas en resistencia de 18 a 35 años que no encontró beneficios adicionales en fuerza o composición corporal con creatina en comparación con el entrenamiento solo [4]. Los resultados dependen de a quién se estudie, la dosis y el plan de entrenamiento. Algunos de los autores de la revisión revelaron vínculos de asesoramiento con un fabricante de creatina [4].

Lo que dice la investigación sobre la creatina y el cerebro

Memoria y pensamiento

Una revisión sistemática de 2018 agrupó seis ensayos controlados aleatorizados (ECA) con 281 personas sanas [5]. Encontró evidencia de que la creatina puede mejorar la memoria a corto plazo y el razonamiento. Los resultados sobre la atención y la fatiga mental fueron mixtos [5]. Los adultos jóvenes no mostraron cambios, mientras que los vegetarianos respondieron mejor que los carnívoros en tareas de memoria [5].

Un metaanálisis más amplio de 2024 incluyó 16 ECA y 492 adultos de entre 21 y 76 años, todos usando creatina monohidrato [6]. La creatina mostró un pequeño efecto positivo en la memoria (diferencia de medias estandarizada de 0.31), además de efectos en el tiempo de atención y la velocidad de procesamiento [6]. No hubo un efecto claro en la cognición general o la función ejecutiva [6].

Los autores calificaron la evidencia sobre la memoria como de certeza moderada, y el resto como de baja certeza [6]. Sus subgrupos sugirieron mayores beneficios en mujeres, adultos de 18 a 60 años y personas con problemas de salud, pero los hallazgos de los subgrupos requieren nuevos ensayos para confirmarse [6].

Cuando el cerebro está bajo estrés

Una revisión de 2019 encontró que es más probable que la creatina marque una diferencia cuando el cerebro está bajo estrés, como durante la privación de sueño, niveles bajos de oxígeno o tareas mentales muy exigentes [7].

Creatina, músculo y envejecimiento saludable

Un metaanálisis de 2017 agrupó 22 estudios con 721 hombres y mujeres cuyas edades promedio oscilaban entre los 57 y 70 años [8]. Todos realizaron entrenamiento de resistencia de dos a tres veces por semana durante 7 a 52 semanas. Aquellos que tomaban creatina ganaron aproximadamente 1.37 kg (alrededor de 3 lb) más de tejido magro que aquellos que recibieron placebo, además de una mayor fuerza en press de pecho y piernas [8].

Estas ganancias se produjeron junto con el entrenamiento; la creatina no es un sustituto del ejercicio.

Lo que los investigadores siguen cuestionando

• ¿Cuál es la dosis correcta para el cerebro? Todavía se desconoce, y las reservas cerebrales pueden necesitar una dosificación mayor o más prolongada que las musculares [7].
• ¿Quiénes se benefician más? Las primeras señales apuntan a mujeres, vegetarianos y personas bajo tensión mental, pero esos hallazgos necesitan confirmación [5][6][7].
• ¿Qué pasa con los huesos y los músculos después de la menopausia? Los investigadores dicen que se necesitan ensayos más largos y amplios controlados con placebo para saberlo con certeza [4].

Cómo usar la creatina

La investigación apoya dos enfoques comunes [2]:

• Dosis diaria constante: 3-5 g al día. Las reservas musculares aumentan gradualmente en unas 3-4 semanas.
• Fase de carga: Aproximadamente 0.3 g por kg de peso corporal al día (alrededor de 20 g, divididos en dosis más pequeñas) durante 5-7 días, luego 3-5 g al día.

La carga no es obligatoria [9]. El enfoque constante es más sencillo y puede ayudar a evitar el aumento temporal en la báscula que a veces conlleva la carga [9]. Elija creatina monohidrato, la forma más estudiada [2][9], y combínela con entrenamiento de resistencia si su objetivo es ganar fuerza [8].

Seguridad y preocupaciones comunes

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva informa que el uso a corto y largo plazo (hasta 30 g al día durante 5 años) ha sido seguro y bien tolerado en personas sanas en los estudios publicados [2]. Las dosis típicas son mucho más bajas.

• Riñones: En personas sanas, las dosis recomendadas no han demostrado dañar la función renal [9]. La creatina puede elevar la creatinina en sangre, un marcador de laboratorio, así que informe a su médico que la toma antes de un análisis de sangre [9].
• Retención de agua: Algunos estudios a corto plazo muestran más agua dentro de las células musculares, pero estudios a largo plazo no han mostrado cambios en el agua corporal total en relación con el músculo [9].
• Pérdida de cabello: Un ECA de 2025 administró a 45 hombres entrenados en resistencia 5 g al día o placebo durante 12 semanas (38 finalizaron). No encontró diferencias en el DHT, la relación DHT-testosterona, o la densidad y grosor del cabello [12]. Solo estudió a hombres jóvenes, y algunos autores revelaron vínculos con la industria [12].
• No es un esteroide: La creatina no es un esteroide anabólico [9].

Quiénes pueden usar creatina y quiénes deberían consultar primero

Puede valer la pena discutir el uso de creatina con su proveedor de atención médica si usted:

• Realiza entrenamiento de fuerza y desea potenciar sus resultados
• Come poca o nada de carne o marisco
• Es un adulto mayor enfocado en mantenerse fuerte y activo

Hable con un profesional de la salud antes de usar creatina si está embarazada o amamantando, tiene enfermedad renal o cualquier condición de salud crónica, toma medicamentos recetados o es menor de 18 años.

Una nota sobre los productos NUTRIO

NUTRIO no vende actualmente un suplemento de creatina. Todos los productos de NUTRIO son probados por terceros y están listados con su información nutricional completa.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto tarda en hacer efecto la creatina? Con 3-5 g al día, las reservas musculares aumentan en unas 3-4 semanas. Una fase de carga alcanza ese nivel en aproximadamente una semana [2].

¿Es la creatina segura para las mujeres? La investigación en adultos sanos, incluidas las mujeres, muestra que la creatina generalmente se tolera bien a las dosis recomendadas [2][4][9]. Consulte primero con su proveedor de atención médica, especialmente si está embarazada, amamantando o tiene una condición de salud.

¿Puede la creatina ayudar a mi memoria? Los estudios combinados sugieren un pequeño beneficio para la memoria, con evidencia de certeza moderada. Los efectos en otras habilidades de pensamiento son menos ciertos [6].

¿Necesito hacer ciclos de descanso de creatina? No hay evidencia de que la creatina muscular caiga por debajo de su nivel inicial después de dejar de tomarla, por lo que no parece que se produzca una interrupción a largo plazo de la producción propia del cuerpo [2].

¿Son mejores las formas más nuevas que el monohidrato? Las revisiones no han encontrado que otras formas sean superiores a la creatina monohidrato [9].

La conclusión

La creatina tiene un sólido historial de seguridad en dosis típicas, beneficios bien documentados para la fuerza cuando se combina con entrenamiento y una prometedora investigación inicial en mujeres y sobre la salud cerebral [2][4][6][8]. Los efectos cerebrales parecen modestos hasta ahora, y muchos estudios son pequeños. Cualquiera que esté considerando tomarla debe hablar con un proveedor de atención médica y combinarla con entrenamiento regular, sueño adecuado y una dieta equilibrada.

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Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos. Este producto no está destinado a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.

Esta información tiene fines exclusivamente educativos y no constituye asesoramiento médico. Consulte a un profesional de la salud calificado antes de comenzar cualquier suplemento, especialmente si está embarazada o amamantando, toma medicamentos o tiene una condición de salud.

Referencias

1. Krawiec S, McEvoy E. 2026 Ingredients to Watch: Top Ingredients and Trends Driving Nutraceutical Product Development. Nutritional Outlook. 2026. https://www.nutritionaloutlook.com/view/2026-ingredients-to-watch-top-ingredients-and-trends-driving-nutraceutical-product-development
2. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5469049/
3. Su Y. Three-dimensional network of creatine metabolism: from intracellular energy shuttle to systemic metabolic regulatory switch. Mol Metab. 2025;100:102228. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12390858/
4. Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine supplementation in women's health: a lifespan perspective. Nutrients. 2021;13(3):877. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7998865/
5. Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: a systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol. 2018;108:166-173. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6093191/
6. Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2024;11:1424972. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11275561/
7. Dolan E, Gualano B, Rawson ES. Beyond muscle: the effects of creatine supplementation on brain creatine, cognitive processing, and traumatic brain injury. Eur J Sport Sci. 2019;19(1):1-14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30086660/
8. Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sports Med. 2017;8:213-226. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5679696/
9. Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:13. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7871530/
10. Harris RC, Söderlund K, Hultman E. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci (Lond). 1992;83(3):367-374. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1327657/
11. Clarke H, Kim DH, Meza CA, Ormsbee MJ, Hickner RC. The evolving applications of creatine supplementation: could creatine improve vascular health? Nutrients. 2020;12(9):2834. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7551337/
12. Lak M, Forbes SC, Ashtary-Larky D, et al. Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2025;22(sup1):2495229. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12020143/