Glicinato de magnesio: beneficios, dosis y mejores opciones

El magnesio se encuentra en el centro de cada molécula de clorofila en las plantas verdes, y es necesario para más de 300 sistemas enzimáticos en el cuerpo humano [1][12]. Sin embargo, casi la mitad de los estadounidenses obtienen menos de lo que necesitan a través de los alimentos [1]. El glicinato de magnesio, que es magnesio unido al aminoácido glicina, es una de las varias formas de suplementos, y un ensayo realizado en 2025 en adultos con dificultades para dormir ha llamado la atención [2].

Vistazo rápido: Comparativa de suplementos de glicinato de magnesio

• La mejor opción para obtener más magnesio por porción: Glicinato de magnesio NUTRIO
• La mejor tableta vegana: Doctor's Best High Absorption Magnesium
• El mejor polvo: Thorne Magnesium Bisglycinate
• La mejor opción para una dosificación flexible: Pure Encapsulations Magnesium (glicinato)

¿Qué es el magnesio?

El magnesio es un mineral esencial. El cuerpo de un adulto contiene aproximadamente 24 g, y cerca del 99% se encuentra en los huesos, los músculos y otros tejidos blandos en lugar de en la sangre [12]. Dentro de las células, el magnesio se combina con el ATP, la molécula que las células utilizan para obtener energía [12].

Este mineral tiene una larga historia. En 1618, un granjero en Epsom, Inglaterra, notó algo particular en el agua de un pozo local, y el sulfato de magnesio que contenía se conoció como sales de Epsom [11]. Posteriormente, los científicos descubrieron que el magnesio está en el centro de la clorofila, lo cual es una de las razones por las que los vegetales verdes son buenas fuentes [12].

¿Cuánto necesitas?

La Ingesta Dietética Recomendada (RDA, por sus siglas en inglés) para adultos es de 310 a 420 mg al día, dependiendo de la edad y el sexo [1]. Algunas buenas fuentes alimenticias incluyen semillas de calabaza, almendras, espinacas, anacardos (castañas de cajú), frijoles negros y granos enteros [1].

¿Qué es el glicinato de magnesio?

El glicinato de magnesio (también etiquetado como bisglicinato de magnesio) es magnesio quelado, o unido, a la glicina. El número importante en una etiqueta es el magnesio elemental, es decir, la cantidad de magnesio puro. En la fórmula de NUTRIO, 2,500 mg de glicinato de magnesio proporcionan 275 mg de magnesio elemental.

El cuerpo absorbe alrededor del 30-40% del magnesio dietético, y algunas formas, como el citrato y el cloruro, se absorben mejor que el óxido y el sulfato [1]. Los datos sobre el glicinato son limitados. Un estudio de 1994 en 12 personas a las que se les extirpó parte del intestino delgado encontró una absorción general similar entre el quelato de glicinato de magnesio y el óxido de magnesio (23.5% frente a 22.8%). El quelato se absorbió mejor en las cuatro personas con la absorción más deteriorada y causó menos efectos secundarios digestivos [3]. Debido a que el estudio fue pequeño y realizado en un grupo específico, no es concluyente para adultos sanos.

Beneficios: Lo que muestra la investigación

Calidad del sueño. En un ensayo aleatorizado controlado con placebo de 2025, 155 adultos sanos de entre 18 y 65 años que reportaron dormir mal tomaron 250 mg de magnesio en forma de bisglicinato o un placebo diariamente durante 4 semanas [2]. Las puntuaciones del Índice de Severidad del Insomnio disminuyeron 3.9 puntos con magnesio frente a 2.3 puntos con el placebo (p = 0.049), un efecto pequeño (d de Cohen = 0.2). Las personas con una menor ingesta dietética de magnesio tendieron a responder más, y el 93% no informó efectos secundarios [2].

La evidencia anterior es más débil. Un metanálisis de 2021 de tres ensayos pequeños en 151 adultos mayores encontró que el magnesio redujo el tiempo necesario para conciliar el sueño en unos 17 minutos en comparación con el placebo, pero el tiempo total de sueño no cambió significativamente, y la calidad de la evidencia fue de baja a muy baja [4]. Un ensayo en 46 adultos mayores que utilizó 500 mg al día de una forma diferente informó mejores puntuaciones de insomnio y eficiencia del sueño [5].

Estrés. Una revisión sistemática de 2017 de 18 estudios encontró que el magnesio puede ayudar a las personas más vulnerables a la ansiedad, pero calificó la calidad de la evidencia como baja [6].

Calambres musculares. Una revisión Cochrane de 11 ensayos (735 participantes) concluyó que es poco probable que el magnesio proporcione un alivio significativo de los calambres en adultos mayores con calambres típicos [7].

Preguntas abiertas. Los investigadores quieren saber si las personas con bajo consumo dietético son las que más se benefician [2], y cómo se compara el glicinato con otras formas en adultos sanos [3].

Cómo elegimos

Comparamos NUTRIO con tres productos de glicinato de magnesio ampliamente vendidos, utilizando solo la información de cada etiqueta o de la página del producto de la marca o minorista, verificada el 10 de octubre de 2026. Evaluamos:

• Magnesio elemental por porción y cómo se ajusta al límite superior de 350 mg
• Forma y otros ingredientes
• Calidad de los ingredientes: forma y evidencia de absorción, fuente, pureza y aditivos
• Pruebas de terceros indicadas en la etiqueta o listado
• Detalles dietéticos declarados por la marca

Todo lo que la marca no declara se marca como "No indicado".

Los productos

Glicinato de magnesio NUTRIO

• Porción: 3 cápsulas
• Magnesio por porción: 275 mg (de 2,500 mg de glicinato de magnesio)
• Pruebas: Probado por terceros

Por qué lo elegimos: Proporciona la mayor cantidad de magnesio elemental por porción de los cuatro, manteniéndose por debajo del límite superior suplementario de 350 mg [1]. La dosis es cercana a los 250 mg utilizados en el ensayo del sueño de 2025 [2], aunque el producto de NUTRIO no fue probado en ese estudio.

Pros

• 275 mg de magnesio por porción, la más alta de los productos comparados
• Un solo ingrediente activo en una cápsula de hipromelosa (vegetal), sin aditivos artificiales (según el listado)
• Vegano, sin gluten y sin OMG (según la página del producto)
• Probado por terceros

Contras

• 3 cápsulas por porción

Ver Glicinato de magnesio NUTRIO

Doctor's Best High Absorption Magnesium

• Porción: 2 tabletas
• Magnesio por porción: 200 mg (de 2,000 mg de quelato de lisinato glicinato de magnesio)
• Pruebas: Pruebas de terceros no indicadas

Por qué lo elegimos: Utiliza el quelato TRAACS de Albion y enumera que es vegano, sin gluten, sin soja y sin OMG en la página de la marca [8].

Pros

• Quelato de marca Albion TRAACS
• 120 porciones por botella
• Vegano, sin gluten y sin soja según el listado

Contras

• Lista más larga de excipientes en la tableta
• La etiqueta indica tomar 2 tabletas dos veces al día (400 mg), por encima del límite superior suplementario de 350 mg a menos que un médico lo indique [1][8]
• No se indica ninguna prueba de terceros en el listado

Thorne Magnesium Bisglycinate

• Porción: 1 medida (polvo)
• Magnesio por porción: 200 mg (como bisglicinato de magnesio)
• Pruebas: Probado por terceros

Por qué lo elegimos: Es un polvo probado por terceros para personas que prefieren no tragar cápsulas [9].

Pros

• Probado por terceros
• Sin gluten, sin lácteos y sin soja según el listado
• Polvo para personas que prefieren no tragar cápsulas

Contras

• Menos magnesio por porción que NUTRIO (200 mg frente a 275 mg)
• Debe mezclarse con agua; contiene edulcorante de fruta del monje

Pure Encapsulations Magnesium (glicinato)

• Porción: 1 cápsula
• Magnesio por porción: 120 mg (como glicinato de magnesio)
• Pruebas: Pruebas de terceros no indicadas

Por qué lo elegimos: Una cápsula de 120 mg facilita el ajuste de la ingesta; la etiqueta sugiere de 1 a 4 cápsulas diarias [10].

Pros

• Lista de ingredientes muy corta en una cápsula de celulosa vegetal
• Dosificación flexible

Contras

• La menor cantidad de magnesio por porción; llegar a 275 mg requiere más de 2 cápsulas
• No se indica ninguna prueba de terceros en el listado del minorista

Calidad de los ingredientes

Forma y absorción. NUTRIO utiliza glicinato de magnesio, magnesio quelado al aminoácido glicina. El cuerpo absorbe aproximadamente del 30 al 40% del magnesio dietético, y algunas formas, como el citrato y el cloruro, se absorben mejor que el óxido y el sulfato [1]. Los datos directos sobre el glicinato son limitados: en un estudio pequeño con personas con absorción intestinal deteriorada, un quelato de glicinato de magnesio se absorbió mejor que el óxido de magnesio en aquellos con mayor deterioro y causó menos efectos secundarios digestivos [3].

Pureza y aditivos. El glicinato de magnesio NUTRIO está probado por terceros y, según su listado de productos, está elaborado sin aditivos artificiales. Tiene un solo ingrediente activo en una cápsula de hipromelosa (a base de plantas); los únicos otros ingredientes son estearato de magnesio, dióxido de silicio y harina de arroz. No aparecen colorantes ni saborizantes en la lista de ingredientes.

Dieta y declaraciones de exclusión. Según su página de producto, el glicinato de magnesio NUTRIO es apto para veganos, vegetarianos, sin gluten, sin lactosa, sin maíz, libre de alérgenos y sin OMG, y se fabrica en una instalación certificada por GMP y registrada por la FDA.

Los otros productos. Doctor's Best utiliza un quelato de marca Albion TRAACS y enumera que es sin OMG, vegano, sin gluten y sin soja [8]. Thorne está probado por terceros, con saborizantes y colorantes derivados de fuentes naturales [9]. Pure Encapsulations se describe como hipoalergénico, sin OMG, vegetariano, sin gluten y sin lácteos [10].

Comparación detallada

Las imágenes de la competencia se muestran solo con fines de identificación y pertenecen a sus respectivas marcas y minoristas. Los detalles del producto se verificaron el 10 de octubre de 2026 y pueden cambiar.

Dentro del Glicinato de magnesio NUTRIO

Datos del suplemento	Cantidad por porción
Tamaño de la porción	3 cápsulas
Porciones por envase	30
Magnesio (de 2,500 mg de glicinato de magnesio)	275 mg (65% VD)
Otros ingredientes	Hipromelosa (cápsula), estearato de magnesio, dióxido de silicio, harina de arroz

Al igual que todos los productos NUTRIO, está probado por terceros.

Cómo elegir un suplemento de glicinato de magnesio

• Lee el magnesio elemental, no el peso del compuesto. 2,500 mg de glicinato de magnesio suministran 275 mg de magnesio.
• Revisa las instrucciones diarias, no solo el tamaño de la porción. Algunas etiquetas indican tomar más de una porción al día.
• Mantente por debajo de los 350 mg al día combinando suplementos y medicamentos, a menos que tu médico indique lo contrario; el magnesio de los alimentos no cuenta para este límite [1].
• Busca pruebas. Las pruebas de terceros respaldan la precisión de la etiqueta.
• Elige un formato que vayas a usar. Las cápsulas, tabletas y polvos funcionan; el mejor es el que tomes de forma constante.

Efectos secundarios, interacciones y dosis

Las dosis altas de suplementos de magnesio pueden causar diarrea, náuseas y calambres abdominales [1]. El riesgo de exceso de magnesio es mayor en personas con función renal reducida [1].

El magnesio puede interactuar con [1]:

• Bisfosfonatos (como el alendronato): separa las dosis al menos por 2 horas
• Antibióticos de tetraciclina y quinolonas: toma el antibiótico al menos 2 horas antes o de 4 a 6 horas después del magnesio
• Diuréticos e inhibidores de la bomba de protones, que pueden alterar los niveles de magnesio

Dosis: Sigue la porción de la etiqueta. El ensayo del sueño de 2025 utilizó 250 mg al día durante 4 semanas [2]. Muchas personas toman magnesio por la noche, aunque los estudios no han comparado los efectos según el momento de la toma.

Preguntas frecuentes

¿El glicinato de magnesio es bueno para dormir? Un estudio de 2025 encontró una pequeña mejora en la calidad del sueño autoinformada con 250 mg de magnesio como bisglicinato durante 4 semanas [2]. Se necesita más investigación.

¿Cuánto glicinato de magnesio debo tomar? Siga la etiqueta. Para adultos, el límite superior de magnesio proveniente de suplementos es de 350 mg al día, a menos que un médico indique lo contrario [1].

¿Por qué la porción de NUTRIO requiere 3 cápsulas? Suministrar 275 mg de magnesio elemental requiere 2500 mg de glicinato de magnesio, lo cual es demasiado para una sola cápsula.

¿El glicinato de magnesio de NUTRIO está probado por terceros? Sí. Todos los productos NUTRIO están probados por terceros.

Conclusión

El magnesio es esencial y muchos adultos no consumen la cantidad suficiente [1]. La investigación inicial sobre el bisglicinato de magnesio y la calidad del sueño es alentadora pero modesta [2]. Al comparar productos, observe el magnesio elemental por porción, las indicaciones diarias, la forma y las pruebas. El glicinato de magnesio de NUTRIO ofrece 275 mg de magnesio por porción, la mayor cantidad entre los productos comparados, en una fórmula breve y probada por terceros.

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Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos. Este producto no está destinado a diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad.

Esta información tiene fines exclusivamente educativos y no constituye asesoramiento médico. Consulte a un profesional de la salud calificado antes de comenzar a tomar cualquier suplemento, especialmente si está embarazada o amamantando, toma medicamentos o tiene alguna condición de salud.

Referencias

1. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. Actualizado en 2026. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
2. Schuster J, Cycelskij I, Lopresti A, Hahn A. Magnesium bisglycinate supplementation in healthy adults reporting poor sleep: a randomized, placebo-controlled trial. Nat Sci Sleep. 2025;17:2027-2040. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12412596/
3. Schuette SA, Lashner BA, Janghorbani M. Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 1994;18(5):430-435. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7815675/
4. Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review & meta-analysis. BMC Complement Med Ther. 2021;21:125. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8053283/
5. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: a double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161-1169. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3703169/
6. Boyle NB, Lawton C, Dye L. The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress: a systematic review. Nutrients. 2017;9(5):429. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5452159/
7. Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR, et al. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev. 2020;9:CD009402. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8094171/
8. Doctor's Best. High Absorption Magnesium, 100 mg, 240 Tablets. Listado de productos. Consultado el 10 de octubre de 2026. https://www.doctorsbest.com/products/doctor-s-best-high-absorption-magnesium-lysinate-glycinate-chelated-albion-traacs-240-tablets-100-mg-per-tablet-16567
9. Thorne. Magnesium Bisglycinate. Listado de productos. Consultado el 10 de octubre de 2026. https://www.thorne.com/products/dp/magnesium-bisglycinate
10. Swanson Vitamins. Pure Encapsulations Magnesium (Glycinate) 120 mg, 180 capsules. Listado de productos. Consultado el 10 de octubre de 2026. https://www.swansonvitamins.com/p/pure-encapsulations-magnesium-glycinate-120-mg-180-caps
11. Mori H, Tack J, Suzuki H. Magnesium oxide in constipation. Nutrients. 2021;13(2):421. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7911806/
12. Jahnen-Dechent W, Ketteler M. Magnesium basics. Clin Kidney J. 2012;5(Suppl 1):i3-i14. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4455825/