Omega-3 y vitamina E: Por qué ambos ingredientes son importantes

El EPA y el DHA, las grasas omega-3 de cadena larga que se encuentran principalmente en el pescado y el marisco, forman parte de la membrana de cada célula del cuerpo, y el DHA se encuentra especialmente concentrado en la retina y el cerebro [1]. Muchos adultos consumen poca cantidad: en un estudio de 2017 realizado con adultos estadounidenses y alemanes, muy pocos alcanzaron los niveles sanguíneos que los investigadores asocian con la salud cardíaca [5]. Décadas de investigación, incluidos ensayos con decenas de miles de participantes, han aclarado qué hacen bien los suplementos de EPA y DHA y dónde sus efectos son modestos [6][9].

¿Qué son el EPA y el DHA?

Existen tres ácidos grasos omega-3 principales [1]:

• ALA (ácido alfa-linolénico), que se encuentra en los aceites de linaza, soja y canola
• EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico), que se encuentran en el pescado y el marisco

Los omega-3 son partes estructurales de las membranas celulares. El DHA está especialmente concentrado en la retina, el cerebro y los espermatozoides [1]. Debido a que el cuerpo convierte muy poco ALA en EPA y DHA, ingerirlos directamente es la forma práctica de elevar sus niveles [1].

No existe una ingesta oficial recomendada para el EPA y el DHA. La Asociación Americana del Corazón sugiere de una a dos porciones de marisco por semana [1].

Una breve historia

En 1929, George y Mildred Burr demostraron que las ratas alimentadas con una dieta libre de grasas desarrollaban un estado de deficiencia, estableciendo que ciertos ácidos grasos son nutrientes esenciales. Más tarde demostraron que el ácido linolénico, un omega-3, también es esencial [3].

En la década de 1970, los investigadores daneses Bang y Dyerberg describieron la dieta marina rica en grasas de los inuit de Groenlandia y sugirieron que podría explicar las tasas supuestamente bajas de enfermedades cardíacas, lo que dio lugar a décadas de investigación sobre el omega-3 [4]. Una revisión de 2014 señaló que nunca midieron directamente las tasas de enfermedad cardíaca y que la mayoría de los estudios posteriores encontraron que las poblaciones inuit tenían enfermedades coronarias con una frecuencia similar a la de las poblaciones no inuit [4]. Desde entonces, los ensayos modernos han ofrecido una perspectiva más comedida.

La brecha del omega-3

El índice de Omega-3 mide el EPA y el DHA en los glóbulos rojos. En un estudio de 2017, el promedio fue del 4,3 % en adultos estadounidenses y del 5,5 % en adultos alemanes. Muy pocos participantes alcanzaron el rango que los investigadores asocian con la salud cardíaca, a pesar de que más de la mitad creía que los omega-3 eran buenos para la salud del corazón y el cerebro [5].

Lo que muestra la investigación

Triglicéridos. En una revisión Cochrane de 2020 de 86 ensayos (162 796 personas), el aumento de los omega-3 de cadena larga redujo los triglicéridos en aproximadamente un 15 % de forma dependiente de la dosis (evidencia de certeza alta) [6]. Un metaanálisis de dosis-respuesta de 2023 de 90 ensayos encontró una relación aproximadamente lineal entre la ingesta de EPA + DHA y los niveles de triglicéridos [8].

Grandes ensayos de resultados. La misma revisión Cochrane encontró poco o ningún efecto sobre la mortalidad por todas las causas y sobre los eventos cardiovasculares generales [6]. En el ensayo VITAL, 25 871 adultos estadounidenses tomaron 1 g al día de omega-3 marinos o un placebo durante una mediana de 5,3 años; los omega-3 no redujeron significativamente el compuesto principal de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular o muerte cardiovascular [9].

Fibrilación auricular. Un metaanálisis de 2021 de siete ensayos (81 210 personas) vinculó los suplementos de omega-3 marinos con un riesgo relativo un 25 % mayor de fibrilación auricular. El riesgo fue mayor con dosis superiores a 1 g al día (cociente de riesgos instantáneos de 1,49) que con 1 g o menos (1,12) [7].

Dónde encaja la vitamina E. La vitamina E es un antioxidante liposoluble que ayuda a proteger las células del daño de los radicales libres y detiene la formación de especies reactivas de oxígeno cuando las grasas se oxidan [13]. En estudios de laboratorio, también limita la oxidación del colesterol LDL [13]. Ese papel protector no se ha traducido en beneficios cardíacos en los ensayos: en el estudio HOPE con casi 10 000 pacientes de alto riesgo, 400 UI de vitamina E al día no redujeron los eventos cardiovasculares, y los ensayos clínicos en general no han demostrado que los suplementos de vitamina E prevengan las enfermedades cardiovasculares [13].

Cerebro. El DHA está especialmente concentrado en el cerebro [1]. Algunas investigaciones, aunque no todas, vinculan una mayor ingesta de omega-3 a partir de alimentos como el pescado con un menor riesgo de deterioro cognitivo, y se necesitan más estudios [1]. La vitamina E desempeña un papel de apoyo y protector: el cerebro consume mucho oxígeno y las membranas de sus células nerviosas son ricas en grasas poliinsaturadas, razón por la cual los investigadores estudian antioxidantes como la vitamina E para la salud cerebral; los resultados de los ensayos hasta el momento son mixtos [13].

Ojos. Los niveles de DHA son especialmente altos en la retina [1]. Las personas que consumen más omega-3 de los alimentos pueden tener un menor riesgo de degeneración macular asociada a la edad (DMAE), pero no se ha demostrado que los suplementos de omega-3 ralenticen la DMAE una vez que se desarrolla [1]. La vitamina E también forma parte de la historia de la salud ocular: la fórmula de suplemento AREDS que redujo el riesgo de DMAE avanzada en un 25 % en participantes de alto riesgo contenía 400 UI de vitamina E junto con vitamina C, betacaroteno, zinc y cobre, y el estudio de seguimiento AREDS2 confirmó el valor de este tipo de fórmula [13].

Función inmunitaria. Los omega-3 tienen funciones en el sistema inmunitario [1], y la vitamina E también está involucrada en la función inmunitaria [13].

Preguntas abiertas. Los investigadores todavía están tratando de determinar por qué el riesgo de fibrilación auricular parece estar relacionado con la dosis [7] y si los menores riesgos de enfermedad observados en las personas que consumen marisco provienen de los omega-3 o de los alimentos en sí [1].

Calidad del aceite de pescado: por qué importa la frescura

El EPA y el DHA contienen muchos enlaces dobles en sus cadenas de carbono, lo que hace que los aceites omega-3 sean altamente susceptibles a la oxidación [14]. La rapidez con la que se oxida un aceite depende de su composición de ácidos grasos, su contenido de antioxidantes y su exposición al calor, la luz, el oxígeno y metales traza [15]. La mayoría de los fabricantes añaden un antioxidante por este motivo: en una encuesta a 171 suplementos de omega-3 de América del Norte, 152 contenían uno, como tocoferoles (vitamina E) o extracto de romero [14].

Vista rápida: comparación de cápsulas blandas de aceite de pescado

• Mejor para una cápsula blanda al día: Aceite de pescado NUTRIO Omega-3
• Mejor para detalles de purificación en la etiqueta: Nature Made Fish Oil 1000 mg
• Mejor para mayor EPA + DHA diario: Aceite de pescado NOW Foods Omega-3
• Mejor para dividir dosis en las comidas: Nature's Bounty Fish Oil 1000 mg

Cómo realizamos la elección

Comparamos NUTRIO con tres cápsulas blandas de aceite de pescado ampliamente disponibles utilizando solo la información impresa en cada etiqueta o en la página del producto de la marca o del minorista, verificada el 10 de octubre de 2026. Analizamos:

• Divulgación de EPA y DHA: si las cantidades se enumeran por separado
• Dosis y tamaño de la porción
• Fuente de pescado y tipo de cápsula blanda
• Calidad de los ingredientes: forma y evidencia de absorción, fuente, pureza y aditivos
• Pruebas de terceros indicadas en la etiqueta o en la lista
• Detalles dietéticos como declaraciones de gluten y alérgenos

Todo lo que una marca no declara se marca como "No declarado".

Los productos

Aceite de pescado NUTRIO Omega-3 - EPA + DHA

• Porción: 1 cápsula blanda
• EPA + DHA por porción: 300 mg (180 mg EPA, 120 mg DHA)
• Pruebas: Probado por terceros

Por qué lo elegimos: Una cápsula blanda aporta 300 mg de EPA y DHA, con cada cantidad listada por separado en la etiqueta. El aceite proviene de anchoas y sardinas capturadas en libertad [2]. La lista indica una o dos cápsulas blandas al día, por lo que un día completo se mantiene en o por debajo de 600 mg de EPA + DHA.

Pros

• EPA y DHA enumerados individualmente
• Una cápsula blanda por porción; 100 porciones por frasco
• Probado por terceros
• Anchoas y sardinas capturadas en libertad, ambas en la lista de menor contenido de mercurio de la FDA [16]
• Sin OGM y sin gluten (según la página del producto)

Contras

• Cápsula blanda de gelatina, por lo que no es apta para vegetarianos
• Menor cantidad de EPA + DHA por porción que NOW y Nature Made

Ver aceite de pescado NUTRIO Omega-3

Nature Made Fish Oil 1000 mg

• Porción: 2 cápsulas blandas
• EPA + DHA por porción: 500 mg (cantidades individuales no listadas)
• Pruebas: Probado por terceros

Por qué lo elegimos: Está probado por terceros y la etiqueta indica que el aceite está purificado para eliminar PCB, dioxinas, furanos y mercurio por debajo de los niveles especificados [10].

Pros

• Probado por terceros
• Límites de purificación de contaminantes impresos en la etiqueta
• Sin gluten, sin color añadido

Contras

• Dos cápsulas blandas por porción
• EPA y DHA no listados por separado
• Cápsula blanda de gelatina

Aceite de pescado NOW Foods Omega-3

• Porción: 2 cápsulas blandas
• EPA + DHA por porción: 600 mg (360 mg EPA, 240 mg DHA)
• Pruebas: Pruebas de terceros no declaradas; la etiqueta dice que está probado para PCB, dioxinas, mercurio y otros metales pesados

Por qué lo elegimos: Proporciona la mayor cantidad de EPA + DHA por porción de los cuatro y utiliza una cápsula blanda de gelatina de pescado en lugar de gelatina bovina o porcina [12].

Pros

• La mayor cantidad de EPA + DHA por porción de los cuatro (600 mg)
• EPA y DHA enumerados individualmente
• Cápsula blanda de gelatina de pescado; no fabricada con ingredientes de gluten, soja o leche

Contras

• Dos cápsulas blandas por porción; la etiqueta indica dos cápsulas blandas dos veces al día
• Incluye atún, un pescado más grande, junto con anchoas y sardinas
• Laboratorio de pruebas no nombrado en la lista

Nature's Bounty Fish Oil 1000 mg

• Porción: 1 cápsula blanda (la etiqueta indica 1 cápsula blanda tres veces al día)
• Omega-3 total por porción: 300 mg (cantidades de EPA y DHA no listadas)
• Pruebas: Pruebas de terceros no declaradas

Por qué lo elegimos: Ofrece un frasco de 145 unidades de cápsulas blandas de 1000 mg y una declaración de "libre de" que cubre el gluten, la leche y otros alérgenos comunes [11].

Pros

• 145 cápsulas blandas por frasco
• Sin gluten, trigo, leche o lactosa según la lista

Contras

• EPA y DHA no divulgados por separado
• Fuente de pescado no declarada en la lista de la marca
• No hay información de pruebas en la lista

Calidad de los ingredientes

Fuente. Según su lista de productos, el aceite de pescado de NUTRIO proviene de anchoas y sardinas mediterráneas de aguas profundas capturadas en libertad. Ambos pescados están en la lista de "Mejores opciones" de la FDA, el grupo con menor contenido de mercurio [16].

Divulgación de EPA y DHA. La etiqueta enumera el EPA (180 mg) y el DHA (120 mg) por separado, por lo que el contenido de omega-3 de cada cápsula blanda es claro [2].

Pureza y aditivos. NUTRIO Omega-3 está probado por terceros. Los únicos otros ingredientes son la cápsula blanda (gelatina, glicerina, agua) y vitamina E, sin colorantes ni sabores en la lista de ingredientes.

Dietas y declaraciones "libre de". Según su página de producto, NUTRIO Omega-3 no contiene OGM, gluten, lactosa ni maíz, no tiene rellenos y está fabricado en una instalación con certificación GMP y registrada por la FDA. La forma molecular del aceite (triglicérido o éster etílico) no está declarada.

Los otros productos. Nature Made utiliza pescado de mar capturado en libertad, purificado para eliminar mercurio, PCB, dioxinas y furanos, y está probado por terceros [10]. NOW utiliza aceite destilado molecularmente de anchoas, sardinas y atún en una cápsula blanda de gelatina de pescado y figura como libre de OGM [12]. Nature's Bounty no declara su fuente de pescado en su lista [11].

Comparación detallada

Las imágenes de la competencia se muestran solo para identificación y pertenecen a sus respectivas marcas. Los detalles del producto se verificaron el 10 de octubre de 2026 y pueden cambiar.

Dentro del aceite de pescado NUTRIO Omega-3

Información nutricional	Cantidad por porción
Tamaño de la porción	1 cápsula blanda
Porciones por envase	100
Calorías	10
Grasa total	1 g (1% VD)
Grasa poliinsaturada	0.5 g
Colesterol	10 mg (3% VD)
Concentrado de aceite de pescado	1,000 mg
Ácido eicosapentaenoico (EPA)	180 mg
Ácido docosahexaenoico (DHA)	120 mg
Otros ingredientes	Cápsula blanda (gelatina, glicerina y agua) y vitamina E
Contiene	Pescado (sardinas, anchoas)

Como todos los productos NUTRIO, ha sido probado por terceros.

Cómo elegir un aceite de pescado

• Lea las líneas de EPA y DHA, no el total de aceite de pescado. Una cápsula blanda de 1,000 mg puede contener cantidades muy diferentes de EPA y DHA.
• Compare por porción, no por cápsula blanda. Algunas etiquetas definen una porción como dos cápsulas blandas.
• Verifique si hay pruebas. Busque pruebas realizadas por terceros.
• Considere la cubierta. La mayoría de las cápsulas blandas usan gelatina; la gelatina de pescado es adecuada para quienes evitan la gelatina bovina o porcina.
• Tenga en cuenta la ingesta total. La FDA recomienda no superar los 5 g diarios de EPA y DHA combinados a partir de suplementos [1], y la señal de fibrilación auricular fue más fuerte por encima de 1 g al día [7].

Cómo tomar aceite de pescado de forma segura

Tome las cápsulas blandas con una comida, como indican la mayoría de las etiquetas. Los efectos secundarios suelen ser leves y pueden incluir sabor a pescado, mal aliento, acidez estomacal o malestar estomacal [1]. Las dosis altas pueden causar problemas de sangrado en personas que toman warfarina u otros anticoagulantes [1]. Evite el aceite de pescado si tiene alergia al pescado, a menos que su médico le indique lo contrario.

Preguntas frecuentes

¿Qué cantidad de EPA y DHA debería tomar? No existe una cantidad oficial recomendada [1]. La FDA aconseja mantenerse en 5 g o menos al día de EPA y DHA combinados procedentes de suplementos [1]. Consulte a un profesional de la salud sobre sus necesidades.

¿Es mejor comer pescado o tomar aceite de pescado? La AHA recomienda de una a dos porciones de mariscos a la semana [1]. Los suplementos pueden ser una opción si rara vez consume pescado.

¿Puede el aceite de pescado interactuar con medicamentos? Sí. Las dosis altas pueden causar problemas de sangrado con la warfarina u otros anticoagulantes [1].

¿NUTRIO Omega-3 es probado por terceros? Sí. Todos los productos NUTRIO son probados por terceros.

Conclusión

El EPA y el DHA son grasas estructurales presentes en todas las membranas celulares, con efectos bien respaldados sobre los triglicéridos [1][6]. Los grandes ensayos muestran poco efecto en los principales resultados cardiovasculares y una señal de fibrilación auricular relacionada con la dosis [6][7][9]. Al comparar productos, observe el EPA y el DHA por porción, si cada uno aparece por separado y las pruebas. NUTRIO Omega-3 proporciona 300 mg de EPA y DHA enumerados por separado en una cápsula blanda probada por terceros [2].

Esta información es solo para fines educativos y no constituye asesoramiento médico. Hable con su profesional de la salud antes de comenzar cualquier suplemento nuevo, especialmente si está embarazada, amamantando, tomando medicamentos (incluidos anticoagulantes), tiene alergia al pescado o padece alguna afección médica.

Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos. Este producto no está destinado a diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad.

Referencias

1. NIH Office of Dietary Supplements. Omega-3 fatty acids: fact sheet for consumers. Updated July 18, 2022. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
2. NUTRIO. Omega-3 Fish Oil - EPA + DHA Supplement Facts. https://cdn.shopify.com/s/files/1/0737/9111/1321/files/20250114164259-rlc4fiss-sf_5a36694b-7c00-4194-9ae5-4b79da8c659d.png?v=1790100559
3. Spector AA, Kim HY. Discovery of essential fatty acids. J Lipid Res. 2015;56(1):11-21. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4274059/
4. Fodor JG, Helis E, Yazdekhasti N, Vohnout B. "Fishing" for the origins of the "Eskimos and heart disease" story: facts or wishful thinking? Can J Cardiol. 2014;30(8):864-868. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25064579/
5. Thuppal SV, von Schacky C, Harris WS, et al. Discrepancy between knowledge and perceptions of dietary omega-3 fatty acid intake compared with the Omega-3 Index. Nutrients. 2017;9(9):930. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5622690/
6. Abdelhamid AS, Brown TJ, Brainard JS, et al. Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2020;3:CD003177. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7049091/
7. Gencer B, Djousse L, Al-Ramady OT, Cook NR, Manson JE, Albert CM. Effect of long-term marine omega-3 fatty acids supplementation on the risk of atrial fibrillation in randomized controlled trials of cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis. Circulation. 2021;144(25):1981-1990. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9109217/
8. Wang T, Zhang X, Zhou N, et al. Association between omega-3 fatty acid intake and dyslipidemia: a continuous dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. J Am Heart Assoc. 2023;12(11):e029512. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10381976/
9. Manson JE, Cook NR, Lee IM, et al. Marine n-3 fatty acids and prevention of cardiovascular disease and cancer. N Engl J Med. 2019;380(1):23-32. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6392053/
10. Nature Made. Fish Oil 1000 mg Softgels product listing and label. https://www.naturemade.com/products/nature-made-fish-oil-1-000-mg-softgels
11. Nature's Bounty. Fish Oil 1000 mg, 145 Softgels product listing. https://naturesbounty.com/products/fish-oil-1000-mg-145-rapid-release-softgels
12. Swanson Vitamins. NOW Foods Omega-3 Fish Oil, 200 Softgels product listing and label. https://www.swansonvitamins.com/p/now-foods-omega-3-fish-oil-1000-mg-200-sgels
13. NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin E: fact sheet for health professionals. Updated March 26, 2021. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/
14. Jackowski SA, Alvi AZ, Mirajkar A, et al. Oxidation levels of North American over-the-counter n-3 (omega-3) supplements and the influence of supplement formulation and delivery form on evaluating oxidative safety. J Nutr Sci. 2015;4:e30. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4678768/
15. Phung AS, Bannenberg G, Vigor C, et al. Chemical compositional changes in over-oxidized fish oils. Foods. 2020;9(10):1501. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7590219/
16. U.S. Food and Drug Administration. Advice about eating fish. https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish