Oméga-3 et vitamine E : pourquoi ces deux ingrédients sont importants
L'EPA et le DHA, les acides gras oméga-3 à longue chaîne présents principalement dans les poissons et les fruits de mer, font partie de la membrane de chaque cellule du corps, et le DHA est particulièrement concentré dans la rétine et le cerveau [1]. De nombreux adultes en consomment peu : dans une étude de 2017 menée auprès d'adultes américains et allemands, très peu atteignaient les niveaux sanguins que les chercheurs associent à la santé cardiaque [5]. Des décennies de recherche, incluant des essais auprès de dizaines de milliers de participants, ont permis de clarifier ce que les suppléments d'EPA et de DHA apportent réellement et où leurs effets sont modestes [6][9].
Points clés
- L'EPA et le DHA proviennent principalement des poissons et des fruits de mer. Le corps ne convertit que de faibles quantités d'ALA d'origine végétale en ces acides gras [1].
- L'effet le plus constant de l'EPA et du DHA est la diminution des triglycérides : environ 15 % selon une revue Cochrane de 86 essais [6].
- De vastes essais associent les suppléments d'oméga-3 à haute dose à un risque accru de fibrillation atriale, surtout au-delà de 1 g par jour [7].
- Il n'existe aucun apport officiel recommandé pour l'EPA et le DHA ; la FDA conseille de ne pas dépasser 5 g par jour au total à partir de suppléments [1].
- La vitamine E, un antioxydant présent dans de nombreuses huiles de poisson, aide à protéger l'huile, ainsi que les cellules du corps, de l'oxydation [13][14].
- NUTRIO Omega-3 fournit 180 mg d'EPA et 120 mg de DHA par capsule, à partir d'anchois et de sardines sauvages, et est testé par un organisme tiers [2].
Que sont l'EPA et le DHA ?
Il existe trois principaux acides gras oméga-3 [1] :
- ALA (acide alpha-linolénique), présent dans les huiles de lin, de soja et de colza
- EPA (acide eicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahexaénoïque), présents dans les poissons et les fruits de mer
Les oméga-3 sont des composants structurels des membranes cellulaires. Le DHA est particulièrement concentré dans la rétine, le cerveau et les spermatozoïdes [1]. Comme le corps convertit très peu d'ALA en EPA et DHA, en consommer directement est le moyen pratique d'augmenter ses niveaux [1].
Il n'existe pas d'apport officiel recommandé pour l'EPA et le DHA. L'American Heart Association suggère une à deux portions de fruits de mer par semaine [1].
Un bref historique
En 1929, George et Mildred Burr ont démontré que des rats nourris avec un régime sans matières grasses développaient des carences, établissant ainsi que certains acides gras sont des nutriments essentiels. Ils ont plus tard montré que l'acide linolénique, un oméga-3, est également essentiel [3].
Dans les années 1970, les chercheurs danois Bang et Dyerberg ont décrit l'alimentation riche en graisses marines des Inuits du Groenland et ont suggéré que cela pourrait expliquer les faibles taux de maladies cardiaques rapportés, ce qui a déclenché des décennies de recherche sur les oméga-3 [4]. Une revue de 2014 a noté qu'ils n'avaient jamais mesuré directement les taux de maladies cardiaques et que la plupart des études ultérieures ont révélé que les populations inuites souffraient de maladies coronariennes presque aussi souvent que les populations non inuites [4]. Les essais modernes ont depuis offert une vision plus nuancée.
Le déficit en oméga-3
L'index oméga-3 mesure l'EPA et le DHA dans les globules rouges. Dans une étude de 2017, la moyenne était de 4,3 % chez les adultes américains et de 5,5 % chez les adultes allemands. Très peu de participants atteignaient la plage associée par les chercheurs à la santé cardiaque, même si plus de la moitié pensaient que les oméga-3 étaient bénéfiques pour la santé du cœur et du cerveau [5].
Ce que montre la recherche
Triglycérides. Dans une revue Cochrane de 2020 portant sur 86 essais (162 796 personnes), l'augmentation des oméga-3 à longue chaîne a réduit les triglycérides d'environ 15 % de manière dose-dépendante (preuves de haute certitude) [6]. Une méta-analyse dose-réponse de 2023 portant sur 90 essais a révélé une relation globalement linéaire entre l'apport en EPA + DHA et les niveaux de triglycérides [8].
Grands essais cliniques. La même revue Cochrane a révélé peu ou pas d'effet sur la mortalité toutes causes confondues et sur les événements cardiovasculaires globaux [6]. Dans l'essai VITAL, 25 871 adultes américains ont pris 1 g par jour d'oméga-3 marins ou un placebo pendant une durée médiane de 5,3 ans ; les oméga-3 n'ont pas réduit de manière significative l'ensemble des cas d'infarctus, d'AVC ou de décès cardiovasculaires [9].
Fibrillation atriale. Une méta-analyse de 2021 portant sur sept essais (81 210 personnes) a lié les suppléments d'oméga-3 marins à un risque relatif de fibrillation atriale 25 % plus élevé. Le risque était plus important à des doses supérieures à 1 g par jour (rapport de risque 1,49) qu'à 1 g ou moins (1,12) [7].
Le rôle de la vitamine E. La vitamine E est un antioxydant liposoluble qui aide à protéger les cellules contre les dommages des radicaux libres et empêche la formation d'espèces réactives de l'oxygène lorsque les graisses s'oxydent [13]. En laboratoire, elle limite également l'oxydation du cholestérol LDL [13]. Ce rôle protecteur ne s'est pas traduit par des bénéfices cardiaques dans les essais : dans l'étude HOPE menée auprès de près de 10 000 patients à haut risque, 400 UI de vitamine E par jour n'ont pas réduit les événements cardiovasculaires, et les essais cliniques dans l'ensemble n'ont pas montré que les suppléments de vitamine E prévenaient les maladies cardiovasculaires [13].
Cerveau. Le DHA est particulièrement concentré dans le cerveau [1]. Certaines recherches, mais pas toutes, associent un apport plus élevé en oméga-3 provenant d'aliments comme le poisson à un risque moindre de déclin cognitif, et des études supplémentaires sont nécessaires [1]. La vitamine E joue un rôle de soutien et de protection : le cerveau consomme beaucoup d'oxygène et les membranes de ses cellules nerveuses sont riches en graisses polyinsaturées, ce qui explique pourquoi les chercheurs étudient des antioxydants comme la vitamine E pour la santé cérébrale ; les résultats des essais sont pour l'instant mitigés [13].
Yeux. Les niveaux de DHA sont particulièrement élevés dans la rétine [1]. Les personnes qui consomment plus d'oméga-3 via leur alimentation pourraient avoir un risque moindre de dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA), mais il n'a pas été prouvé que les suppléments d'oméga-3 ralentissaient la DMLA une fois qu'elle est apparue [1]. La vitamine E joue également un rôle dans la santé oculaire : la formule de supplément AREDS, qui a réduit le risque de DMLA avancée de 25 % chez les participants à haut risque, contenait 400 UI de vitamine E associée à de la vitamine C, du bêta-carotène, du zinc et du cuivre, et l'étude de suivi AREDS2 a confirmé la valeur de ce type de formule [13].
Fonction immunitaire. Les oméga-3 remplissent des fonctions dans le système immunitaire [1], et la vitamine E est également impliquée dans la fonction immunitaire [13].
Questions ouvertes. Les chercheurs cherchent encore à comprendre pourquoi le risque de fibrillation atriale semble lié à la dose [7], et si les risques de maladie plus faibles observés chez les personnes qui mangent des fruits de mer proviennent des oméga-3 ou des aliments eux-mêmes [1].
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